废话不说，先上图！

昨天一个跟我大概6年的会员小姐姐问我关于产后恢复的事，可能是因为我昨天带她（孕7个月了）的训练和她了解到的孕中训练的理念并不一致，然后我因为后边还有两节课就没有详细的和她解释。所以遭到了小姐姐对我能力的质疑哈哈，不过这样挺好的，能促使我进步！

那说正事吧，一个没有营销套路的产后恢复训练应该怎么安排、哪些需要先做、哪些不一定是重要的呢？

一样一样来。如果看不懂那就先看第一张图以及黑字体和最后两段。我写这些只是给大家选择教练一个参考的，而且我也不敢保证我学到的这些就一定是对且合适大部分人的产后恢复！

一、凯格尔运动。从得到医生运动的许可后开始。

这使得盆底肌群得以恢复力量及韧性，有足够的能力承托盆腔内的器官附属物（这个过程一般不需要教练干预，让会员了解并明确这种方式之后，自行练习即可。说实话教练也干预不了）

二、腹式呼吸（吹气球）/疤痕处理同时进行。

①嘴含气球经由鼻子吸气（吸满肺部）、嘴呼气，让气球充盈且进行下一次呼气时，气球不会离嘴或漏气。直至气球不能更充盈，如此反复，每次练习五到十个来回

②现在剖腹产一般为横向切口，在被医生告知伤口愈合良好后，用指肚在刀口周围外一公分轻轻按压，如无明显的痛感，可向疤痕中心继续圈绕，轻轻感受刀口下方横向、轻微的软组织凸起，持续慢慢按揉五到十分钟。

用拇指及食指在刀口的对角方向，各向两个方向轻微拉扯，用力感受皮下的张力增大。以轻柔的力把刚刚按压柔软的筋膜层展开、抚平，每个方向持续的力5到15秒。

然后再回到以指肚轻轻按揉刀口本身，持续三到五分钟。（如果第二天有红肿发胀明显疼痛的感觉，则需要停止，缓解一天、第三天再继续）

三、腹压重建/腹直肌分离处置同时进行。

先以仰卧状态、用吹气球的呼吸方式、完成腹部对外界压力的抵御，使力不能向腹部内向深层渗透。同时用毛巾围绕腹部（毛巾垂直于腹直肌的方向）向两侧交错用力，使腹直肌分离的两侧相互靠近，并使身体腹部向头、脚两侧延展用力。轻松熟练完成这些之后，尝试以四足支撑俯向面对地面的方式，去完成上述过程。

四、已有足够腹压的状态去完成简单的腹部及下背训练。遵循先静力，再静力对抗加大的离心力，最后再进行向心及离心训练的方式。

疤痕处理时长需要一个月到三个月左右/腹直肌分离处置需要二个月到三个月左右时长。尝试将呼吸及凯格尔训练日常化。待疤痕处理无痛感、腹直肌分离在两指以内时，可介入正常的中/低强度的体适能训练，直至完全恢复。

一个没有营销套路的正常的产后恢复训练，教练能做的不多，但这些只要做了就是对产妇最好的身体恢复的帮助！

先呼吸（吸满、呼慢）+盆底（凯格尔），再核心（辅助呼吸+腹压重建/对抗旋转+支撑+力量传导）。

要做好骨盆稳定核心的激活或恢复才有效，骨盆稳定（呼吸做好、臀部肌群激活）

腹直肌分离并不是所有的都需要专门做手法，检测也基本不对（静态分离和动态分离检测相结合），呼吸做对、分离愈合大半。核心激活、分离基本无碍

并不是漏尿了，才需要加强盆底。腹部下坠感、憋不住尿、尿频，这些都是盆底功能障碍的表现（而且男女一定程度上通用）

呼吸只有2种：胸式/腹式，其他皆为这两种呼吸模式下的不同技巧而已。腹式呼吸，最重要的是吸满、呼慢。

哺/育姿态再教育，抱娃、奶娃、换尿布等

心理建设和运动干预并行。产后忧郁常有，产后抑郁少见。但不加改善的产后忧郁，很大概率朝产后抑郁行进。

如果一个教练听说产后恢复，就立马让你躺垫子上躯干屈，做所谓腹直肌分离的检测，然后再说一通耻骨联合分离的种种(你要知道耻骨联合是软骨连接啊：连接之间无有间隙且活动范围极小或者不能活动，要知道耻骨联合痛和耻骨联合分离完全是两回事啊，耻骨能分开10mm就是天大的事了好吧，所以拜托同行们不要拿着耻骨恨不得远离10cm的网图吓唬产妇们了好吗？！她们已经够辛苦的了！）而放任产后复检和呼吸效率、腹压重建等情况不管，那远离这样的教练，这就是专门为了几个卖课提成钱而吓唬信任自己的会员的教练好吧……

注：此为产后恢复的正常步骤。但如遇产后人士骶髂关节痛、耻骨联合分离痛严重等情况需要先经医生确定并无韧带严重撕裂或骨性移位，并妥善处置后再进行相关训练。

我知道的就这些，希望能帮助到大家选择更靠谱的教练。